從新石器時代馴化的野草，到現代的肉桂捲（Cinnabon）、法式花捲甜甜圈（French crullers）或Dunkin’ Donuts 甜甜圈，其中的轉變過程需要一些真材實料的伎倆，古代小麥麵團不可能製作出這類現代產物。舉例來說，嘗試用單粒小麥製作現代果醬甜甜圈，不僅容易碎掉、無法包住餡料，味道、口感和外觀都一團糟。除了透過雜交讓小麥得以增加產量，植物遺傳學家也嘗試培育擁有不同特性的雜交品種，以便用來製作巧克力酸奶杯子蛋糕，或是七層婚禮蛋糕。
現代普通小麥麵粉，按重量計算，平均七○％是碳水化合物，蛋白質和無法消化的纖維素各佔一○％到一五％，其餘一小部分則是脂肪，大多為磷脂（phospholipids）和多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids）。有趣的是，古代小麥蛋白質成分較高，二粒小麥的蛋白質就超過二八％。
小麥澱粉是複合式碳水化合物，也是營養師的最愛。「複合式」是指小麥中的碳水化合物是由單醣（即葡萄糖）重複鏈結而成的聚合物（polymer）所組成，不像蔗糖等的單一碳水化合物（simple carbohydrates），只有一或兩個單元的糖結構──蔗糖是一種雙醣分子，由葡萄糖加果糖鏈結而成。依照營養師或美國農業部等傳統觀點的建議，我們應該少吃糖果和軟性飲料之類的單一碳水化合物，多吃複合式碳水化合物，因為單一碳水化合物容易為人體吸收，造成血糖的飆升。
小麥中的複合式碳水化合物，七五％是分叉式的葡萄糖單元鏈結，亦即「支鏈澱粉」（amylopectin），二五％是葡萄糖單元的線性鏈結，也就是「直鏈澱粉」（amylose）。在人體的胃腸道，支鏈澱粉和直鏈澱粉都是由唾液和胃澱粉酶負責消化。支鏈澱粉會被消化成葡萄糖，而直鏈澱粉的消化效率則低了許多，有些直鏈澱粉在未消化的情況下，一路進入大腸。因此，複合式碳水化合物支鏈澱粉會迅速轉化為葡萄糖，並被吸收進入血液，由於它會以最有效的方式消化，也就成為小麥推升血糖效應的主要來源。
其他碳水化合物食物也含有支鏈澱粉，但是與小麥的支鏈澱粉不一樣。支鏈澱粉的分叉結構，會因為來源不同而有所變化。豆類的支鏈澱粉，即所謂的C型支鏈澱粉（amylopectin C），是最不易消化的，就像小學生所唱的：「豆子豆子，有益心臟，吃愈多就愈……」未消化的支鏈澱粉進入大腸，讓腸內的共生菌（symbiotic bacteria）享用，產生氮和氫等氣體，但是讓你無法消化相關的醣類。
B型支鏈澱粉（amylopectin B）存在於香蕉和馬鈴薯，比豆類的C型支鏈澱粉容易消化，但仍有某種程度的抗消化性。最容易消化的支鏈澱粉，就是小麥的A型支鏈澱粉（amylopectinA），由於最容易吸收，對升高血糖的貢獻也最積極，這就說明了為什麼小麥造成的血糖升高，要比同重量的四季豆或洋芋片來得高。小麥食品的A型支鏈澱粉，無論是不是複合式，都可以視為「超級碳水化合物」（supercarbohydrate），也就是一種高度可消化的碳水化合物，它轉變為血糖的效率，幾乎高於所有其他單一或複式的碳水化合物食品。
這意謂著，並非所有複合式碳水化合物皆生而平等，含有A型支鏈澱粉的小麥，推升血糖的效應高過其他複合式碳水化合物。這種特別容易消化的澱粉，即小麥產品的複合式碳水化合物，以同等重量來比較，不會比蔗糖之類的單一碳水化合物更好，往往是更糟。每當我告訴別人，全麥麵包增加的血糖超過蔗糖，他們通常會很驚訝。吃兩片全麥麵包，跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比，除了吞下較多的纖維素之外，真的差別不大，甚至比後者更不好。
「健康」全穀物，愈吃愈不健康
這不是什麼新鮮事，一九八一年加拿大多倫多大學（University of Toronto）一項研究，開啟了升糖指數（glycemic index, GI）的概念，對不同碳水化合物推升血糖的效果進行比較。他們將食用特定食物後，血糖增加情況與食用蔗糖相比，愈高就意味其GI值愈高。最初的研究顯示，白麵包的GI值為六九，全麥麵包的為七二，全麥穀片的則為六七，而蔗糖（食用糖）是五九。沒錯！全麥麵包的GI值比蔗糖的還高；附帶一提，旗下有M&M’s、士力架（Snickers）等品牌的瑪氏食品（Mars, Inc.）出產的巧克力棒，儘管內含牛軋糖、巧克力、蔗糖、焦糖等用料，GI值為六八，比全麥麵包的低。而士力架巧克力棒的GI值是四一，更是比全麥麵包要好很多。
事實上，從血糖的角度來看，加工程度多寡，並不會產生太大差別──小麥就是小麥，無論是否經過各種加工處理，單一或複合、高纖維或低纖維，同樣都會造成高血糖，就像俗話說「男孩終究是男孩」，A型支鏈澱粉就是A型支鏈澱粉。在對健康、苗條的志願者進行的試驗中，兩片中等大小的全麥麵包，能使血糖增加三○mg／dl，從九三mg／dl增加到一二三mg／dl，與白麵包沒有差別。但對糖尿病患者進行試驗，白麵包和全麥麵包都會讓他們從原來的測量值，增加七○到一二○mg／dl。
多倫多大學的研究及後續觀察也顯示，義大利麵食在食用後兩小時的GI值較低：全麥義大利麵條的GI值為四二，白麵粉做的義大利麵條的GI值為五○。義大利麵食不同於其他小麥產品，部分原因可能是在壓製過程中，小麥麵粉受到壓縮，減緩了澱粉酶的消化。手桿的新鮮義大利麵食，如常見的義大利寬麵（fettuccine）等，升糖情況與壓製的義大利麵食類似。義大利麵食通常是用硬質的杜蘭小麥（Triticum durum）製造，不是用普通小麥，所以它們在基因上更接近二粒小麥。但是，義大利麵食就算有良好的GI值，仍然會造成誤導，因為這只是飯後兩小時的觀察，義大利麵食有一種令人費解的能力，可在食用後四到六小時的時間內，產生高血糖，最多可將糖尿病患者的血糖升高一○○mg／dl。
農業和食品科學家並非不知道這些惱人的事實，他們一直嘗試透過操作基因方式，來增加所謂的抗解澱粉（resistant starch）──不會被充分消化的澱粉，減少支鏈澱粉的含量。直鏈澱粉是最常見的抗解澱粉，在某些人工雜交的小麥品種，這種澱粉佔有四○％到七○％的重量。因此，小麥產品升高血糖的能力，幾乎超過任何其他碳水化合物，無論豆類還是糖果。這對體重問題具有重要意義，因為葡萄糖與胰島素的關係密不可分，胰島素讓葡萄糖得以進入人體細胞，並將葡萄糖轉化成脂肪。吃下食物之後，血糖愈高，胰島素的濃度愈高，儲存的脂肪也愈多，這就是為什麼吃三顆雞蛋做成的煎蛋捲，不會引起血糖上升，也不會增加身體脂肪，但是吃了兩片全麥麵包，血糖就會節節升高，導致胰島素增加，從而增加脂肪，特別是腹部和內臟脂肪。
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（本文摘自《小麥完全真相》／天下雜誌出版）
【內容簡介】小麥何以從超級糧食，成為致病主因？
現代小麥為了增產早就面目全非，經過商人一系列的改造配種，逐漸成為抗旱、抗菌、防蟲、防農藥的無敵作物。這些考量全基於產量，而非健康，卻沒有人質疑它是否適合人類食用，就讓它成為全世界人類重要的食物之一。就單以血糖來說，攝取小麥所增加的血糖甚至高於蔗糖，而吃兩片全麥麵包對身體的副作用，甚至比喝一罐含糖汽水更糟。這樣我們還能認為吃小麥「很健康」嗎？
「健康」全穀物，卻愈吃愈不健康！
肥胖、糖尿病、心臟病、腸胃道消化問題、氣喘、荷爾蒙失調、皮膚過敏……你想得到的疾病幾乎都跟小麥脫不了關係！戴維斯醫生深入剖析食用小麥對健康造成的傷害，發現小麥各種致病特性，只要在生活中戒除食用小麥就能大幅降低疾病風險，改善健康問題。
【作者簡介】威廉•戴維斯 (William Davis)
美國知名暢銷作家、心臟專科醫生
戴維斯醫生提倡獨特、有前瞻性的無小麥生活計劃，不僅能夠預防心臟病，而且可以療癒已發生的症狀，幫助大眾發現隱藏在他們身上真正的健康問題。作者的無小麥生活分享已有數百萬人瀏覽，並受邀於各大媒體中分享。
他也奉行他所宣揚的生活，多年來拒絕食用含小麥的貝果、巧巴達麵包或椒鹽脆餅，而是選擇各種「真實」食物或發酵食品。
【譯者簡介】閻紀宇
臺灣大學中國文學研究所碩士，長期從事跨領域翻譯與國際新聞報導工作，現為《風傳媒》副總編輯兼國際編譯中心主任。
重要譯作包括《Amazon.com 的祕密》、《中國即將崩潰》、《遮蔽的伊斯蘭》、《魔鬼詩篇》、《非理性的魅惑》、《揭密：透視賈伯斯驚奇的創新祕訣》、《紙醉金迷哈瓦那》、《別對我撒謊》、《SQ I-You共融的社會智能》、《強國論》、《決斷2秒間》、《價格戰爭》、《永不屈服》等書。
《小麥完全真相》／天下雜誌出版
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https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221110000001-260418
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