月份: 2022 年 11 月

根據國民健康署調查顯示，超過9成國人普遍鈣質攝取不足，每人平均鈣攝取量只有587毫克，距離成人每日應攝取1000毫克的鈣質建議攝取量，竟然差了快一半。對此，營養師程涵宇在臉書粉專分享16種高鈣食物，並提醒存骨本黃金期從20歲至35歲，尤其停經後婦女是骨質疏鬆高危險群，要格外留意，嚴重的話甚至打個噴嚏就容易骨折。

程涵宇指出，骨骼是撐起身體的主要支架，而鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的成分之一，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞。一旦鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡，造成骨流失甚至是骨質疏鬆；加上骨流失沒有痛感，後續若演變成骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折的情況也不在少數。

程涵宇提醒，骨質疏鬆症女性患者比例高出男性3倍以上，尤其是對停經後的婦女來說影響更大。而存骨本的黃金期約莫在20歲至35歲之間，35歲之後骨量就會以每年平均減少0.5％到1％的速度開始走下坡，50歲停經後更是每年減少1％到2％。

程涵宇列出16種高鈣食物，除了奶類之外，還有豆類、蔬菜或堅果可做選擇；其中最讓人詫異的是，第一名的高鈣食物不是眾人熟知的牛奶、小魚乾，而是小方豆干。

1、小方豆干：411mg／2個60g

2、牛奶：312mg／300ml

3、黑芝麻：296mg／20g

4、板豆腐（半盒）：280mg／200g

5、帕瑪森起司：242mg／28g

6、紅燒鰻（含骨）：233mg／100g

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7、小魚乾：221mg／10g

8、芥藍菜：181mg／100g

9、莧菜：146mg／100g

10、乳清蛋白：140mg／30g

11、青江菜：122mg／100g

12、髮菜：118mg／10g

13、地瓜葉：105mg／100g

14、優格：103mg／100g

15、核桃：99mg／20g

16、奇亞籽：63mg／10g

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我最早是從新聞網站讀到這個故事。當時是二○一七年末，報導的標題是：瑞典神秘怪病。九歲女童蘇菲已形如槁木超過一年，動也不動，了無反應，不與人溝通，不吃不喝，甚至不睜開眼睛。事實上，她有很長一段時間只是靜靜躺著，似乎渾然不覺時光流逝。

該篇報導附有一張蘇菲的照片。她裹著一張粉紅毯子，背後黃色條紋的壁紙上釘著幾張孩子的塗鴉─也許是她發病前畫的。照片背景不是醫院，她躺在自家臥房床上。雖然她對外界毫無反應，但醫學檢查證明她的大腦健康無恙。掃描不但沒能解釋她為何陷入昏迷，反而顯示她沒昏迷。醫生群對她無計可施，只好請她家人帶她返家自行照顧。她就這樣躺了數月，沒有好轉，也沒有惡化。

雖然報導標題把蘇菲的病寫得猶如無解之謎，但內文其實已透露原因。蘇菲一家原本是俄國人，遭到當地黑幫迫害，逃到瑞典尋求庇護，蘇菲曾經目睹母親被人毆打，父親被警察逮捕。他們一家逃離俄國，抵達瑞典後沒多久，蘇菲就發病。所以醫生合理假設她的病是心理因素造成的。

身為神經學家，我很清楚心理對於身體所能發揮的力量，也許比大多數醫生都更明白。我不時看到因為心理機制、而非身體疾病失去意識的病人。我認為這種現象一點也不罕見，甚至稱不上不尋常。許多轉介給我的病人以為自己是癲癇，但他們至少有四分之一是解離型癲癇或心身症癲癇。這種個案為數不少，在我的執業生涯裡不算異數─來神經科求診的病人，可能有高達三分之一其實是心身症。他們的身體症狀是真實的，也的確導致他們失能，只不過那些症狀不是疾病所致，而是心理或行為因素造成。不論麻痺、失明、頭痛、暈眩、昏迷、顫抖，還是任何一種你想得到的症狀或失能，都有可能是心身症。而當然，心理因素不只可能引起神經問題，也可能影響身體任何一個器官，造成各式各樣的症狀，從皮疹、呼吸困難、胸痛，到心悸、膀胱問題、腹瀉、胃痙攣……幾乎無所不包。

然而，儘管這類病症隨處可見，很多人還是心存懷疑，認為它們不像其他醫療問題那麼「真實」。我承認，我不懂大家為什麼小看心理對身體的影響，因為我知道身體會以各種方式對我說話，不論我想不想聽：我的姿勢會隨心情而變；即使我不想透露對別人的觀感，一沒控制好表情就等於昭告天下。既然內在世界會化為外在動作，說心理問題可能致病似乎並不過分。在我看來，「身體為心理代言」應該是不證自明之理，但我有種感覺，不是每個人都像我一樣，把身體變化和想法意念的關連看得這麼理所當然。所以，見到一個孩子因為極端壓力而出現僵直（catatonic）問題，大家才會如此詫異又困惑不已。

(為閱讀需要，部分擷取內容有些許調整。

【內容簡介】

在瑞典邊境，數百名難民兒童陷入類似睡眠的狀態數月至數年；紐約上州的勒洛伊鎮，中學女生出現非自願抽搐和痙攣，並且像傳染病一樣傳開；哈薩克邊境一座城鎮，上百位居民在當地礦業沒落後陸續得到昏睡病；尼加拉瓜的密托斯基族人，少男少女常見陷入癲狂，發作時力氣大到能單指扳開木頭……

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這些個案用醫學儀器都查不出任何病變，然而其症狀與痛苦都無比真實，該如何解釋？

蘇珊・歐蘇利文身為腦神經與癲癇權威，因而成了各地出現集體心身症和文化依存症候群時的諮詢對象，遂展開一場足跡遍布全球的田野調查，記錄下各式各樣的人們向他訴說的精采故事。讀者彷彿跟著她踏上一趟醫學推理之旅，也走入那一個個飽受創傷的家庭，聽見它們獨特卻不知如何向人述說的動人故事。

書中除了以多方角度理解不同個案的病症生成背景與他們的生活，分析關鍵的「生理—心理—社會」模式，還探討幾個重要問題：精神疾病該由誰來定義？又是什麼形塑出不同文化間痛苦與壓力的表現狀態？在沒有醫學檢驗結果提供解釋之下，患者承受著什麼樣的質疑與汙名？

作為一位畢生信仰西方醫學的科學家，歐蘇利文書寫自己內心衝撞與反覆辯證的過程，探討輿論觀感和媒體報導對事件的影響，最後並提出叩問與反思──試圖單靠科學解決複雜的社會壓力與創傷問題，是否亦可視為另一種逃避；在面對心身症時，除了專注於令人費解的症狀，我們是否也能有一種柔軟的視角，欣賞隱於其中充滿韌性的生命之美。

【作者簡介】

蘇珊‧歐蘇利文Suzanne O’Sullivan

都柏林聖三一大學醫學系畢業，專精神經學與臨床神經生理學。曾任職英國皇家倫敦醫院，現為倫敦神經學暨神經外科手術國家醫院顧問，並為英國癲癇學會專家。二○一五年亦取得倫敦大學伯貝克學院之創意寫作碩士學位。

專精複雜型癲癇研究與功能型神經障礙，亦對心因性障礙症特別有興趣。前作《It”s All in Your Head》在探討心因性生理疾病（心身症），曾獲得英國皇家生物學會圖書獎，以及英國衛爾康基金會圖書獎肯定。前作《腦內風暴：頂尖神經科醫師剖析離奇症狀，一窺大腦異常放電對人體的影響》獲得英國《衛報》年度最佳書籍。

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什麼是根管治療？

當牙齒因蛀牙、外傷或牙周病而侵犯牙齒內的神經時就需要做根管治療。軒品牙醫聯合診所是板橋根管治療專科，牙醫師除了把發炎的牙神經清除外，還會把根管做適當的擴大及清潔，最後會把已經清潔乾淨的根管做緻密的充填。

笑起來總是露齦笑的原因

由於上顎牙齒上方的骨脊太過外擴或外凸，間接使得上嘴唇更容易上翻

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至於露出過多牙齦。利用上唇定位術我們可以將上唇固定在較低的位置，限制上唇上揚的高度，來改善牙齦外露的程度。

如果你不是運動員或慣於上健身房的人，並且想藉由運動訓練使身體更健康或穿上更合適的衣服，那麼健身房的場景可能會令你生畏，走過跑步機，飛輪和重量訓練器械讓手足無措的你想回家？別擔心，哈佛醫學院建議 5 種不用上健身房也有好效果的運動。

哈佛健康雜誌（Harvard Health Publications）指出，一些適合身體的運動訓練並不需要到健身房才能完成，也不需要擁有能跑馬拉松的體能才會變得健康，這些運動可以為健康帶來改變，有助於體重控制、改善平衡能力和關節活動度、增加肌力、強化骨骼、保護關節、防止膀胱控制問題，甚至預防記憶功能衰退。

無論你的年齡或身體適能如何，這 5 種運動都有助於保持身材並降低患病風險：

游泳

你可以把游泳稱為完美的鍛煉，水的浮力有助於身體承重，並減輕疼痛關節的壓力，在運動時四肢可以有更大的關節活動度，並更輕易、靈活的移動，除了訓練心肺耐力，也可以使肌肉強健。

哈佛醫學院醫學 I-Min Lee 教授說明：「游泳對患有關節炎的人有好處，因為它的承重較少」研究發現，游泳可以改善你的精神狀態，讓你心情更好。

太極拳

太極拳是一種融合了運動和放鬆的中國武術，在生理上對身體和心靈都有好處，也被稱為「運動中的冥想」。

太極拳由一系列優美的動作組成，從一個平穩的動作過渡到下一個，對於所有年齡和身體適能的人來說，太極拳都是易於嘗試且有價值的，對年長者來說特別有好處，因為平衡能力是健康適能的重要組成部分，而平衡能力會隨著我們年齡的增長而逐漸下降。

力量訓練

力量訓練、阻力訓練、重量訓練、肌力訓練都是很常聽到的名詞，總得來說是一種體能鍛煉的方式，常以肌肉收縮抵抗阻力的方式運動，像是使用彈力帶、裝水的寶特瓶、壺鈴和徒手訓練等，從而增強力量和肌肉的大小。
舉起輕便的重量並不會增加你的肌肉，但能維持身體的強壯，如果你不常使用肌肉，隨著時間的推移，肌肉會逐漸失去力量，另外肌肉也有助於代謝，你擁有的肌肉越多，你能消耗的卡路里也越多，所以維持體重及身形也更容易。

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在開始力量訓練計劃之前，請務必先學習正確的動作，從一磅或兩磅較輕的重量開始，應該是能夠輕鬆反覆舉起 10 次的重量，在幾周後，增加一、兩磅，如果能輕鬆地在整個運動中舉起負重超過 12 次，那就可以再把重量稍微增重一點。

走路

走路是簡單而有力的運動，適度的走路可以使身材保持苗條，改善膽固醇數值，增強骨骼，控制血壓，改善情緒並降低罹患多種疾病（例如糖尿病和心血管疾病）的風險。許多研究表明，走路和其他的生理活動可以改善記憶力並抵抗和年齡相關的記憶功能衰退。

你所需要的只是一雙合身且有支撐力的鞋子，即可開始將走路作為運動，開始時一次步行約 10-15 分鐘，隨著時間的推移，你可以開始走得更遠更快，直到你在一週中的大多數日子裡可以步行 30 到 60 分鐘。

凱格爾運動

凱格爾運動不會使你看起來更強壯或是苗條，但對健康促進來說具有同樣重要的功能，強化支撐膀胱的骨盆底肌，強壯的骨盆底肌有助於預防尿失禁，雖然許多女性都熟悉凱格爾運動，但這種運動也可以用於男性訓練。

要正確地進行凱格爾運動，需收縮和放鬆你用來停止排尿或防止氣體排出的肌肉。交替快速收縮和放鬆，保持較長的收縮 10 秒鐘，放鬆 10 秒鐘。每天最多進行 3 次，3 組 10-15 次凱格爾運動訓練。

日常生活中所做的許多事都有助於身體維持健康，打掃家裡、倒垃圾、逛菜市場買菜、走路上下班都能算作體力活動，有助於維持體能及身形，只要每天至少做 30 分鐘的有氧運動，並且每周做兩天的力量訓練，就可以改善自我健康適能成為一個活躍健康的人。

文／趙乙錚、圖／蘇鈺婷

延伸閱讀

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「步行足球」（Walking football）是一項在國際上日益流行的新興運動，根據瑞典的一項最新研究指出，這項運動可以促進健康，讓更多老年人持續運動，同時增加參與者的身體活動、社交互動和團體凝聚力。

據了解，步行足球類似於一般的足球，但通常在較小的球場上進行，每支球隊的球員較少，並且以步行的速度進行，球員必須始終有一隻腳接觸地面。

先前一些研究分析了這項運動如何改善身心健康並促進社會交流，然而相關研究依然缺乏。因此，瑞典體育與健康科學院（GIH）、哥德堡大學健康與表現中心（CHP）和瑞典足球協會（SvFF）在其「步行足球促進健康」專案中共同執行了這項研究，推展我們對於這項運動的了解。

步行足球的現場和實驗室數據

在此項研究中，有來自瑞典 3 個俱樂部的 65 名步行足球運動員參與。一支球隊的 6 名球員們在每半場 20 分鐘，總共 2 個半場的時間裡，參加了約 4 次現場實驗。其中一次，參與者接受了各種實驗室體能測試，包括力量、體態、平衡性和跳躍能力，並填寫一份關於步行足球、年齡、性別、教育程度、生活方式和健康狀況的問卷。

實驗參與者由 45 名男性和 20 名女性組成，平均年齡為 71 歲，其健康符合同齡一般人群的情況，有三分之二的人超重（BMI 超過 25），近一半的人被診斷出。

與一般人群相比，步行足球運動員的體能、握力、平衡性、腿部力量、跳躍能力都略高。他們的身體活動模式，用計步器測量了 7 天，與一般人群中 50 到 64 歲的人相當。

GPS 數據顯示，在 40 分鐘的步行足球比賽中，參與者的平均移動距離為 2.4 公里，男性為 2.5 公里，女性為 2.2 公里。他們的平均心跳在上半場是每分鐘 131 次，下半場是 133 次。在總分 20 分的「博格運動自覺量表」（The Borg Rating of Perceived Exertion，RPE）上，參與者上半場分數是 12.1，下半場分數是 12.9。

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運動強度適合許多人

無論是在步行足訓練之前還是之後，參與者的自我評價都相對較高。他們列舉出參加團體性步行足球運動的主要原因，像是與他人社交、鍛煉身體和運動、成為團隊的一員、以前踢過足球且懷念這項運動。

瑞典體育與健康科學院的專家指出，整體而言，研究結果表明，對於所研究的目標群體來說，40 分鐘的步行足球是一項中等強度的活動。研究也發現，參與者不僅感覺良好、有活力，而且來自不同的背景與各行各業，這為更多人參與這項運動並在高齡時期保持活力提供了機會。

瑞典哥德堡大學（University of Gothenburg）臨床醫學教授博傑森（Mats Börjesson）表示，步行足球大致對應於瑞典醫療保健中「醫師處方身體活動」的常用意圖，旨在預防和治療疾病。為了將步行足球納入醫療保健系統的處方，希望繼續進行一項研究，將步行足球作為一種治療方法進行實驗。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

1.參考資料：

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芬蘭的研究人員目前正在研究舞蹈在治療輕度到中度憂鬱症的作用。研究團隊指出，在實驗中並沒有談論，而是專注於一起準備編舞，舞蹈可使人們透過肢體來描繪、應對日常生活中的問題和事件，而不需要使用文字語言。

東芬蘭大學（University of Eastern Finland）多學科健康與福祉研究講座教授、舞蹈藝術博士波赫尤拉（Hanna Pohjola） 表示，參與者將舞蹈課程體驗為接觸自己生活現況的一種有意義方式，許多參與者表示，該課程幫助他們更好地了解憂鬱症的根本原因，並開始朝著他們所期望的未來採取具體措施。

舞蹈描繪了理想未來的願景

在波赫尤拉博士先前的研究中，她發現舞蹈可以使一個人掙脫疾病的束縛，並使人們將自身的健康情況「去疾病化」（demedicalize）。當時她研究了一家舞蹈公司，其中所有舞者都被診斷患有。對於那些參與舞蹈專案的人來說，工作上的舞蹈訓練與參與舞蹈專案有著不同的意義。

這些患有帕金森氏症的專業舞者強調，他們對舞蹈專案的投入比起舞蹈訓練更強烈，更致力於使命感。舞者們有一個共同的目標，他們正在朝著這個方向努力。準備和表演編舞也創造了一種共同的非語言表達方式，人們透過這種表達來構建正面的體驗。

研究人員發現，當舞者的角色被強調，疾病則被化約到背景中，這種經歷也灌注到舞者的日常生活中。波赫尤拉博士提到，在憂鬱症研究中也可以看到類似的現象，參與者首先將自己定義為舞者，舞蹈優先於任何其他事情。

波赫尤拉博士目前正在展開一項為期 4 年的科學藝術研究專案，名為「透過舞蹈敘述人生挫折」，該專案研究了舞蹈在不同生活轉變中的體驗和結果。

目前的憂鬱症舞蹈專案是這項研究的一部分，在研究的藝術層面，使用東芬蘭大學應用物理系實驗室的 3D 動作捕捉系統，製作了以數位化身為基礎的舞蹈編排。共同編排的舞蹈，由參與者自己的故事與透過舞蹈的演繹組合而成，他們透過舞蹈的肢體動作描繪了一幅理想未來的願景。

應用正向心理學去「敘事未來」

該研究也將正向心理學中的「敘事未來」（Narrative Futuring）方法應用在團體專案，這種方法以前從未應用於科學藝術研究中。「敘事未來」指的是從對於未來的期望去達到當下，通常這個方法包含寫一封信給自己，其核心精神是關於希望並在日常生活中找到好的一面。

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但波赫尤拉博士強調，語言不能描述一切，也不是一切都可以用言語表達，透過在肢體動作的脈絡下使用這種方法，可以超越語言。在研究專案中，參與者把對於未來的想像加入編舞元素中，這些元素對他們來說很重要，並以肢體動作的方式練習了他們的表達，每個人都為編舞創作了一系列的動作組合。

根據這些從動作即興創作中出現的舞蹈敘事，波赫尤拉博士將這些敘事編排成一個實體舞蹈作品，她選擇音樂並從編舞的角度創造了按時間排列的事件順序。參與者根據指引獨立地完成了他們的動作組合，然而，不同的舞蹈動作相互共鳴，為編舞創造了一個共同的主題。

憂鬱症舞蹈表演過程需要更多研究

事實上，觀看舞者移動會啟動大腦中的「鏡像神經元系統」（mirror neuron system）。「鏡像神經元」是對動作、聲音、表情和手勢做出反應的神經元，在我們腦中模擬別人正在做的事情和感受，因此也被稱為「同理心神經元」。

先前有一些與舞蹈相關的介入研究，分析了舞蹈對憂鬱症患者治療的影響，這些研究調查了在一段時間內上舞蹈課對參與者身體、心理和社會福祉的影響，但對於憂鬱症舞蹈表演的過程尚未得到太多研究。

波赫尤拉博士強調，當鏡像神經元系統被啟動，特別是由觀眾熟悉的舞蹈類型啟動，或在舞蹈專案的情況下，參與者透過化身表演者，來辨認自己的動作。這些對於舞蹈表演本身過程進行的研究較少，這是該研究專案未來的重點之一。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

1.參考資料：

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應用正向心理學與肢體動作描繪理想未來！研究：舞蹈為憂鬱症治療開拓新的機會

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新的研究表明，瑜伽和心理治療中的「認知行為治療」（CBT）都可以對老年人的擔憂、焦慮和失眠提供有意義的改善，這些改善甚至在停止治療後可以持續 6 個月之久。

這是第一個比較瑜伽與心理治療 2 種介入措施長期影響的研究，研究結果發表在 9 月的《美國老年精神醫學期刊》（American Journal of Geriatric Psychiatry）上。研究人員指出，這些發現為臨床醫師和患者提供了 2 種減少擔憂和焦慮的有效選項。

美國維克森林大學（Wake Forest University）醫學院社會科學和健康政策教授丹恩豪爾博士（Suzanne Danhauer）強調，焦慮對老年人來說可能是一個非常大的問題，所以要找一些他們可以持續進行的事情，並且對生活品質和心理健康有持久的影響。非藥物治療對於許多老年人來說，真的很有吸引力。

這項 2 階的試驗納入了 500 名 60 歲以上的社區居民，他們在「賓州憂慮量表」（PSWQ-A）中分數為 26 或更高，代表焦慮和擔憂程度加劇。一半的人參加了隨機對照試驗，比較認知行為治療和瑜伽的效果，另一半的人參加了偏好試驗，允許他們在兩者之間進行選擇。

瑜伽與心理治療均有效改善長者健康狀況

參與者在 2017 年 5 月到 2018 年 11 月期間完成了 10 週的 20 次瑜伽課程或每週 10 次認知行為治療療程。研究人員使用的賓州憂慮量表、失眠嚴重度量表（ISI）、個案自陳成效資訊系統（PROMIS）來評估焦慮、憂鬱、疲勞、疼痛、身體功能和社會參與。

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根據研究結果顯示，在經過瑜伽課程和心理治療之後，參與者所有面向都有所改善。認知行為治療和瑜伽改善焦慮、擔憂的效果相似，但認知行為治療對於失眠的改善效果明顯更高。這些改善不只在統計上顯著，對於擔憂、焦慮和失眠也具有臨床意義。

丹恩豪爾博士指出， 2 種介入措施在不同試驗中沒有顯著差異，雖然有一些微小的差異，但整體來說，這 2 種介入措施都是有效的，這讓臨床醫師能夠有所選擇，患者也可以自由嘗試其中任何一個，可能都會有幫助。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

1.參考資料：

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• 第三招：躺姿蝴蝶伸展

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與生活型態不規律的人相比，固定早起並全天保持活動的老年人更快樂，在大腦認知功能測驗中表現更好。根據美國匹茲堡大學（University of Pittsburgh）發表在《美國醫學會：精神醫學》（JAMA Psychiatry）期刊上的一項最新研究顯示，不只是活動強度，生活型態的規律性對健康老齡化和心理健康更加重要。

該研究主要作者、匹茲堡大學精神醫學和流行病學教授斯馬古拉博士（Stephen Smagula）指出，早起、整天保持活動並遵循相同的規律生活型態，對於老年人健康有重要作用。而生活型態是可以自我控制的，這代表著有意識地調整日常生活習慣可以預防與改善健康問題。

為了更瞭解老年人的日常活動模式，並確定其與心理健康和大腦認知功能的關聯，研究團隊招募了 1,800 名 65 歲以上的老年人，給他們佩戴手腕穿戴式裝置，追蹤活動 7 天，並讓他們完成了問卷調查，來評估憂鬱症狀和大腦認知功能。

數據分析顯示，有 37.6% 的老年人在清晨起床，全天保持活動，且有一致的生活模式。斯馬古拉博士提到，許多老年人平均在早上 7 點之前起床，然後每天保持活動 15 小時左右，並傾向於日復一日地遵循相同模式，這些老年人比其他人更快樂、憂鬱程度更低、大腦認知功能更好。

另外有 32.6% 的老年人同樣具有一致的生活模式，但平均每天活動只有 13.4 小時，因為他們在早上比較晚起床，或在晚上比較早休息，這些老年人有相對更多的憂鬱症狀和較低的認知表現。

保持活動比活動強度更重要

對此，斯馬古拉博士強調，人們經常認為活動強度對健康很重要，但更重要的其實是活動持續時間。這是一種不同的活動心態，一個人可能不需要短跑或參加馬拉松，而只要整天都有活動到身體。

其餘 29.8% 的老年人沒有固定的生活型態，每天的活動週期不穩定，且沒有保持一致性，這些老年人憂鬱症的發病率最高，在認知測驗中表現最差。然而，心理健康與活動模式之間的關係可能是雙向的：憂鬱症或認知功能障礙會讓遵循一致的規律生活變得更加困難，反過來說，活動模式中斷可能又會使這些症狀惡化。

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斯馬古拉博士表示，研究發現活動模式中斷非常普遍，且與老年人健康問題息息相關。但好消息是，簡單的改變，例如恢復規律的生活型態，是每個人都可以去嘗試的，這樣做可能會改善健康情況。

「制定一個現實的計劃，讓一整天都保持活動，像是列出你喜歡的活動清單，並安排時間與親朋好友見面。這可能有難度，特別是如果你處於低靡狀態或剛從傷病中恢復，所以保持理性也很重要。」斯馬古拉博士補充說明。

斯馬古拉博士提到，大多數人都了解良好睡眠和運動的重要性，但其中缺少的是日常作息或晝夜節律的生活型態，「每天早上有事情可以讓你起床，並在一整天中讓你覺得有目標和回報，這對我們晚上睡個好覺非常重要。」

據了解，目前匹茲堡大學的研究團隊正在開發介入措施來驗證他們的假設，也就是調整行為來制定更規律的日常生活，將提高認知能力並改善老年人的心理健康。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

1.參考文獻：

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現代人上班坐辦公椅、下班坐沙發椅，上了年紀運動時間更大幅下降，不少人為了預防肥胖、三高等風險，努力堅持「日行一萬步」計畫，但近日研究指出，只要少量步數和夠步速，對於預防失智症也有良好效果！

九月為「國際失智症月」，據統計全球每 3 秒就有一人罹患失智症，截止2021年底，台灣失智人口推估已超過31萬人，平均每 74 人中即有1位失智，因此國內外許多研究，透過長期追蹤健康者如何透過步行等運動來預防老年癡呆產生。

預防老年癡呆要走多少步？

澳洲雪梨大學健康科學學院醫學與健康學院研究團隊主導的研究中，健康的參與者需要每天配戴健康追蹤儀器紀錄數據資料，共召集 7 萬 8430 位年齡介於 40 歲至 79 歲的民眾完成檢測。

研究結果指出，只要每天走上 3800 多步，就能降低 25% 的失智風險，如果步數提高 9800 步，則可降低 50% 的雙倍效果，並刊登於美國醫學會期刊JAMA Neurology（神經學）。

走路強度要足夠才有效

除了每天累積更多步數，可以降低老年癡呆發病風險，研究也指出，保有較高強度的步數者，罹患老年痴呆症的風險也較低，如果只有慢慢走路或短暫踏步，或者短距離從單一房間步行到另一房間，則可能效果不彰。

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微晶瓷（Radiesse，又稱瑞得喜）呈白色膠狀，主成分是直徑25-45微米(μm)的烴基磷灰石鈣（Calcium Hydroxylapatite）微晶球（microsphere），是一種高溫燒製的生物軟陶瓷

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有效的行走速度和頻率，應該達到每分鐘要行走 40 步以上，或者以一天之中累計 30 分鐘高峰值的走路步速才有可能達到。根據研究，最佳數據為步速為一分鐘走 112 步，並累計步數達 6315 步，降低失智症風險較佳。

研究團隊也建議，每天多走路可以降低降低癡呆風險相關，最佳步數為一日一萬步，且步數強度對於降低的風險效果較佳，並可將相關指引與建議納入未來在老年癡呆症的預防指南中。

文／謝承恩　圖／巫俊郡

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