營養
更年期肥胖怎麼辦？營養師授3招 吃「魚和優格」有助更年期減重！
許佳惠 整理
2023/09/19 12:43
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根據統計，每位女性在更年期後平均會增加3、4公斤，腰圍平均增加5～7公分。為什麼更年期容易肥胖？營養師表示，除了女性荷爾蒙的影響外，壓力和胰島素阻抗也是更年期肥胖的原因，想要擊退更年期肥胖，可以透過執行地中海飲食、一周攝取2次優格、補充維生素D做起。
更年期症狀有哪些？多久會好？
榮新診所營養師李婉萍表示，更年期症狀包括血壓升高、體脂肪變化、膽固醇上升、骨鈣流失、熱潮紅、盜汗、煩躁、注意力不集中，還有更頻繁的頭痛，有些人甚至會有關節腫脹疼痛的感覺。這些症狀發生原因都是跟體內女性荷爾蒙下降有關。有些人甚至持續好幾年，而且症狀和嚴重程度、時間都不一樣。
如何判斷更年期是否到來？
第一個階段是，本來經期都很規律28天來一次，但是變得越來越短，或是越來越長才來。台灣更年期的平均年齡是48～52歲。第二個階段則是要確認是否真的停經。臨床上，會問最後一次月經來的時候，有沒有超過12個月，如果停經超過12個月，就算進入更年期。
更年期為什麼會變胖？
李婉萍表示，女性荷爾蒙分泌最高峰是在21～22歲，之後開始慢慢往下降。30歲就只剩下高峰期的85％，且每10年下降15％。更年期發胖的主要原因，就是卵巢功能慢慢衰退，導致雌激素、黃體激素的分泌慢慢減少。當女性荷爾蒙減少時，就會影響到新陳代謝。再加上如果沒有養成運動習慣，體重就會逐步上升，就算少吃也還是會變胖。50多歲的人基礎代謝率會變差，完全不動所消耗的熱量，比在30、40歲時的消耗熱量少200大卡。
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更年期肥胖的3大原因
1.女性荷爾蒙下降容易累積脂肪，體重難以控制。
2.壓力肥。更年期會發生很多不適症狀，而且剛好又是三明治族群，上有父母要照顧，下有小孩還沒長大。容易影響腎上腺素，造成荷爾蒙內分泌失調，導致更年期婦女容易有壓力肥。
3.引發胰島素阻抗。當雌激素降低的時候，就會引發胰島素阻抗。胰島素阻抗發生時，即使做再多的運動、不吃、節食，脂肪也不容易減少。所以更年期變成了「易胖不容易瘦」的體質。
更年期還會發生哪些健康危機？
李婉萍提醒，女性邁入更年期，荷爾蒙變化非常大，因此也要注意婦科的癌症，像是乳癌、卵巢癌等。很多人在更年期之前，膽固醇、血脂、血糖等都很好，但一旦進入更年期，數值就全部上升。因此除了骨質疏鬆之外，心血管疾病、代謝疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等，都要特別注意。
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3招擊退更年期肥胖
要擺脫更年期肥胖，李婉萍傳授3招。
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第一招 執行地中海飲食
研究證明，地中海飲食可以讓更年期女性減少脂肪量、增加肌肉量。執行方法如下：
1.吃未加工的全穀類。一餐就是一個拳頭的大小，例如用糙米、五穀米、胚芽米。
2.減少紅肉。每周只能吃2次。
3.每周要吃到2次的魚、3次的豆製品。魚類有低脂高蛋白的優點，鱸魚、鯛魚、鯖魚、虱目魚、蝦子等都是非常好的蛋白質來源。至於3次的豆製品，是因為含有植物雌激素，可以吃黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、豆乾等。另外有一種天貝，是印尼的發酵食材，就像納豆一樣，把黃豆蒸熟後放進天貝菌，大豆異黃酮經過發酵後會更好吸收。
4.攝取好脂肪。每日添加的脂肪主要來源，25～35公克的橄欖油，或是一把抓的堅果類。
5.增加蔬菜量。一餐要2個拳頭的蔬菜
第二招 一周2次的優酪乳和優格
雌激素減少時，骨骼會加速流失鈣質，每年約流失2～3％。鈣質充足有助神經放鬆和睡眠，也有益於脂肪代謝。每周攝取2次以上的優格或優酪乳，肥胖的風險可以降低31％。
第三招 出門曬太陽補充維生素D
更年期的人容易失眠，進而焦慮，而且睡眠少會分泌飢餓素。飢餓素會促進食慾，因此睡眠不足會讓身體以為熱量不夠，需要吃更多的東西。研究發現，多睡1小時，可避免多吃270大卡。另外，出門曬太陽可以增加維生素D，提升新陳代謝、降低內臟脂肪生成，對骨骼健康也有幫助。如果額外補充，建議維生素D3一天2000IU。
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不叫外送、走樓梯也能減重
李婉萍建議，平時不要叫外送，自己出門買三餐、買菜，這樣就可以曬到太陽，而且要走樓梯，不要坐電梯。如果有養寵物，還可以帶著寵物出門走路散步，一天至少要走7000步。喜歡運動的人，每周至少要150分鐘的中等強度有氧運動，像是快走，或是75分鐘的高強度有氧運動，如慢跑。專家也建議，每周至少進行2次的肌力訓練。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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