才剛結束聚會不斷的聖誕節和跨年，尾牙和春酒的邀約又陸續出現，眼看去年好不容易守住的身材和體重又要創新紀錄，心情是否也跟最近的心情一樣時好時壞呢？別擔心，Heho 營養師宜庭直接給你「52 斷食懶人包」讓你彈性搭配作息輕鬆控制體重。
52 斷食法指的是把一週 7 天分為 5 天正常飲食和 2 天的輕斷食，在輕斷食的這兩天，每天只吃 500-600 大卡的熱量，是坊間近期很流行的斷食方法。
間歇性斷食為何掀起潮流？有那些好處呢？
不論是將每天 24 小時劃分為 16:8 或 18:6 ，將每天斷食時間拉長以促進脂肪燃燒的斷食法，或是 52 斷食法，會造成流行的原因除了簡單容易上手、減重減脂效果明顯之外，比起每天都吃不飽，間歇性斷食在正常飲食的時間都能好好享受，還能避免肌肉快速流失，更重要的是，可以依照個人適合的方式彈性調整。
52 斷食怎麼做？
訂出最適合自己的「斷食日」
如果是上班族，可以找出最平常最忙碌的兩天，或是最容易有聚會的隔天當作斷食日。兩天要間隔開來，例如星期一、四或星期三、六。
平常日和斷食日怎麼吃
- 平常日：平常日不代表可以暴飲暴食！在正常吃的這五天，就維持平常飲食習慣，當然都要控制體重了，「均衡飲食」和「少吃油炸和含糖食物」的大原則的還是必須遵守。
- 斷食日：男生約吃 600 大卡，女生約吃 500 大卡，建議分成 2 餐進食，參考的菜單請見最後一段，雖然一般食物的熱量不好估算，但建議可以先看推薦菜單大概有份量的概念，不要為了依賴食品標示上的熱量而優先選擇加工食品！
實用的輕斷食小技巧
輕斷食一天只能吃 500-600 大卡，熱量大約是平常三餐中的一餐，這時候「高纖低卡」不但能避免飢餓感，還能補充維生素和礦物質，因此推薦大量蔬菜、足夠蛋白質、注意烹調方式（水煮或烤）並搭配無熱量的飲品，讓你的斷食日不需要太痛苦。
哪些人不適合斷食？
在了解斷食該如何進行之後，是不是迫不及代想看菜單了？且慢，如果你有以下疾病，執行斷食風險相對較高，建議在諮詢過營養師，評估後再決定是否執行喔！
- 糖尿病患者：對於需要減重的糖尿病患者需要注意斷食日的低血糖控制，且若有服用藥物或施打胰島素，務必要先弄清楚劑量如何調整，或目前狀態是否執行，不建議自行嘗試。
- 痛風患者：痛風或尿酸偏高者，若要減重，不適合「瘦太快」，因為脂肪燃燒或肌肉流失的過程都容易造成尿酸升高，可能導致急性。
- 腎功能不佳者：斷食期間要注意是否脫水，若電解質不平衡可能導致抽筋、無力感，甚至危及生命。
- 飲食失調症患者：需要依照醫師及營養師指示，不宜擅自更動飲食。
- 發育中兒童、孕婦或哺乳：這時候身體需要足夠的能量及營養素，不建議自行嘗試斷食。
營養師推薦外食、自製輕斷食菜單
外食簡單搭
500 大卡斷食日 (全家)
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- 早午餐：茶葉蛋 (55 kcal) + 十品目田園沙拉 (51 kcal) + 熱美式 (0 kcal)
- 晚餐：地瓜 120 g (149 kcal) + 匈牙利香草烤雞腿 (188 kcal) + 小蘋果一顆 (60 kcal)
600 大卡斷食日 (小七)
- 早午餐：溏心蛋筍飯飯糰 (157 kcal) + 中等香蕉一根 (120 kcal)
- 晚餐：21風味館蔥鹽手撕雞沙拉 (100 kcal) + 無糖黑豆奶 (129 kcal) + 堅果一小把 5-7 顆 (50 kcal)
自己輕鬆做
500 大卡斷食日
- 早午餐：鮪魚蛋吐司─一片全麥吐司 (70 kcal) + 一顆荷包蛋 (75 kcal) + 一匙「水煮」罐頭鮪魚 (15 kcal)
- 午點：一顆奇異果 (60 kcal)
- 晚餐：鮭魚花椰菜米蛋炒飯─一包花椰菜米 (64 kcal) + 鮭魚 70 g (112 kcal) + 蔬菜 (高麗菜、洋蔥、蔥花) (25 kcal) + 油 (90 kcal)
600 大卡斷食日
- 早餐：水果優格─自製優格或無糖優格 (60 kcal) + 各種水果混搭切塊約一平碗 (60 kcal)
- 午餐：榨菜肉絲麵─熟麵條 (140 kcal) + 蔬菜 (榨菜、小白菜、紅蘿蔔) (25 kcal) + 肉絲 35 g (55 kcal)
- 午點：半盒藍莓 (40 kcal) + 堅果5-7 顆 (45 kcal)
- 晚餐：番茄蔬菜牛肉湯─牛肉 40 g (120 kcal) + 大番茄一顆 (25 kcal) + 蔬菜 (洋蔥、高麗菜、菇類) (25 kcal)
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
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