你是否發現最近頭髮掉得比以往多，梳頭時總是一大把，而且精神狀態也變差，明明睡滿八小時還是覺得累？如果你的飲食中經常缺少肉、蛋、豆類，很可能就是蛋白質攝取不足的典型表現。蛋白質是建造與修復身體組織的關鍵營養素，從肌肉、皮膚到頭髮，無一不需要蛋白質的參與。當身體察覺到蛋白質供應短缺，會啟動一套生存機制，將有限的胺基酸優先供給心臟、大腦等維生器官，而頭髮和部分肌肉組織就會被暫時犧牲，導致掉髮增加與感到持續疲倦。台灣營養學會調查發現，外食族普遍蛋白質攝取量不足，尤其是早餐與中餐常以麵包、飯糰、麵食為主，蛋白質比例偏低。如果你已經有掉髮與疲勞的困擾，不妨從現在開始檢視並調整飲食中的蛋白質含量。
疲勞不是睡不夠，而是吃的蛋白質不夠支撐身體修復
人體每天都會進行細胞的汰舊換新，尤其是在睡眠期間，修復工作最為活躍。而修復所需的原料就是胺基酸，如果蛋白質攝取不足，身體便無法順利完成修復，導致隔天醒來依然疲憊。更嚴重的影響是，長期蛋白質缺乏會讓肌肉流失，肌肉是主要的能量消耗組織，一旦減少，整體代謝率下降，人就會變得虛弱、懶散。此外，蛋白質也是多種神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的前驅物，攝取不足可能影響情緒與專注力，讓你更容易煩躁、注意力不集中。
掉髮可能是身體在告訴你：優先權不在頭髮這裡
毛囊對營養變化非常敏感，當蛋白質供應不足時，毛囊細胞的分裂速度會減慢，頭髮會從生長期提前進入休止期，大約2到4個月後就會出現明顯的脫落。這種掉髮通常是全面性的，頭頂髮量減少，髮線後退或髮旋變大。值得注意的是，蛋白質缺乏引起的掉髮是可逆的，一旦恢復足夠的蛋白質攝取，頭髮通常在數個月內重新生長。但要提醒的是，如果有甲狀腺問題、缺鐵性貧血或壓力性掉髮，也需要一併處理，才能根本改善。
聰明補蛋白質，不增負擔的飲食技巧
想要增加蛋白質又怕熱量超標？其實只要選擇對的來源與烹調方式，就能輕鬆達標。動物性蛋白質如去皮雞胸肉、魚肉、低脂牛奶、雞蛋，吸收率高，是快速補充的好選擇。植物性蛋白質則以黃豆製品為首選，豆腐、豆漿、毛豆、黑豆都是優秀來源。建議每天至少在三餐中均勻分配蛋白質，例如早餐喝一杯無糖豆漿加一顆蛋，午餐吃一份掌心大小的雞胸肉或魚，晚餐再補一份豆腐或肉類。另外，運動後半小時內補充蛋白質，有助於肌肉合成與修復，對提升日常體力也有幫助。若食慾不佳或腸胃吸收差，可考慮補充乳清蛋白或植物蛋白粉，但應先諮詢營養師建議。
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