月份: 2022 年 10 月

年度正逢各種節慶、聚會，吃大餐的環節在所難免，但是糖尿病人可能因此卻步。姜博文診所團隊營養師楊斯涵表示，只要掌握原則，糖尿病人也能夠享受美味。

3大原則：識別醣類、計算醣類、均衡搭配

楊斯涵指出，大餐裡頭常有許多隱藏的升糖食物，像是年糕、蘿蔔糕、粉絲等等。楊斯涵建議，糖尿病患者一定要掌握識別出糖類的能力，並且掌握自己可以吃的份量，才能避免糖類攝取過量的問題。「一般來說，男性一餐大約是「3份」醣類，女性則是「2份」為限。但是最恰當的方式還是先跟營養師確定好自己的安全食用量，並且計算自己吃下去的食物。」姜博文醫師建議。

誰說糖尿病人只能吃清淡乏味的食物？姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動，設計了4道食譜，讓糖友吃出美味與健康。

年末正是聚會、聚餐的好時機，姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動，讓糖尿病友實際動手做，實踐糖尿病均衡飲食。

 

營養師設計4道食譜讓糖尿病人DIY做大餐

誰說糖尿病人只能吃清淡乏味的食物？姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動，設計了4道食譜，讓糖友吃出美味與健康。

第一道: 花椰菜蛋炒飯

設計理念：市售外食的炒飯一份的醣量(碳水化合物量)約有1.5碗飯以上，再加上油脂量，使得市售一份炒飯約有600-700大卡，這次使用花椰菜米取代一般白米飯，降低醣量及熱量，再加上足量的蛋白質食材: 鮭魚、毛豆、雞蛋等，就是高飽足感、不升血糖的一餐。

食材(1人份)：花椰菜米200克、雞蛋1粒、鮭魚30克、毛豆20克、洋蔥20克、鴻喜菇20克、植物油10克、鹽、黑胡椒

作法:

1. 將雞蛋攪打均勻，加入少許鹽
2. 毛豆、洋蔥、鴻喜菇洗淨，洋蔥切丁、鴻喜菇切丁
3. 鮭魚切塊
4. 準備一個深鍋，倒入水，將水煮沸，放入毛豆燙熟備用
5. 平底鍋加熱，倒酪梨油，放入花椰菜米，炒到較乾後，再放入洋蔥丁、鴻喜菇丁、鮭魚、毛豆，以鹽、黑胡椒調味即可盛盤

營養分析: 熱量: 274大卡、碳水化合物: 15.8克、蛋白質20.1克、脂肪17.3克、膳食纖維: 8.8克

第二道：烤大蕃茄盅

設計理念：許多糖友常疑惑大番茄與小番茄，為何都叫番茄，而小番茄容易上升血糖，大番茄則不會上升血糖，其實是這兩種食材的醣份量不同，分別屬於不同食材，小番茄屬於水果類，約23粒等於1份水果(15克碳水化合物)，而大番茄屬於蔬菜，所以大番茄可以多吃，但是小番茄不能多吃，所以仍需適量攝取喔！而這道料理當中的乳酪絲也屬於醣類食材，35公克等於1份奶類。

 

食材(1人份)：大蕃茄1個、洋蔥20克、鮪魚30克、起司絲20克、鹽、黑胡椒

步驟:

1. 切掉番茄頂部，用湯匙挖掉番茄肉備用(蕃茄肉給第四組)
2. 洋蔥切丁與鮪魚拌勻後填入蕃茄盅內
3. 鋪上乳酪絲
4. 烤箱180度烤15分鐘

營養分析: 熱量: 166大卡、碳水化合物: 7.3克、蛋白質9.0克、脂肪11.8克、膳食纖維: 1.7克

第三道：炒金瓜米粉

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設計理念: 金瓜米粉為過年及宴客成出現的料理，而外食也常常點炒米粉來當作一餐，市售的炒米粉1份約有1碗飯以上的醣量，加上油炒得油脂量，約有500-600大卡，而常聽到糖友說南瓜對血糖很好，但仍屬於醣類食物，須注意食用量。1碗南瓜約有半碗飯的醣量。

食材(1人份): 米粉(乾)40克、南瓜40克、胡蘿蔔20克、絞肉絲20克、黑木耳20克、蝦米10克、白胡椒粉、鹽、植物油10克、醬油8c.c.

步驟:

1. 蝦米泡開去除硬殼、南瓜去皮切塊、紅蘿蔔黑木耳切絲
2. 米粉以滾水汆燙1分鐘左右，撈出後剪1至2刀放置備用
3. 鍋中倒入油，開大火依序蝦米、紅蘿蔔、南瓜、肉絲、黑木耳炒透。
4. 確認上述食材炒軟炒香後，加入調味料及水蓋過食材，大火滾煮1分鐘後下米粉，拌炒至米粉收完醬料即可盛盤

營養分析: 熱量: 338大卡、碳水化合物: 45.3克、蛋白質10.6克、脂肪13.5克、膳食纖維: 3.4克

第四道：燕麥優格水果杯

設計理念: 燕麥片屬醣類食物，20公克為1份醣，此道料理中以新鮮的水果取代砂糖，整杯約2份醣(30公克碳水)，建議額外搭配蛋白質食物: 雞蛋等等，就是穩糖又營養均衡的早餐。

1人份食材(優格杯): 燕麥片20公克、無糖豆漿50公克、無糖優格45公克、綠色奇異果30公克、火龍果25公克、杏仁果10公克

步驟:

1. 將奇異果、火龍果去皮、切小丁
2. 燕麥片剝成小片，放入果凍杯底部
3. 淋上無糖豆漿
4. 依序放入奇異果丁、火龍果丁、優格即可

營養分析: 熱量: 221大卡、碳水化合物: 28.9克、蛋白質6.7克、脂肪9.5克、膳食纖維: 3.7克

年末正是聚會、聚餐的好時機，姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動，讓糖尿病友實際動手做，實踐糖尿病均衡飲食。過程中也藉由團隊討論，落實糖尿病飲食控制中所需的飲食六大類食物分類、飲食均衡性、醣類份量等觀念。姜博文醫師也呼籲，只要正確選擇食材、計算份量，糖尿病人也可以享有美味的年末大餐！

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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健身重訓吃 BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃 BCAA 真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高，Heho 營養師宜庭帶大家認識到底 BCAA 是什麼，甚麼情況下需要補充呢？

BCAA 是「支鏈胺基酸」指結構上含有支鏈的胺基酸

人體中執行不同功能的蛋白質都是由 20 種「胺基酸」所構成，其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」，而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ，包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）。

BCAA 對幫助肌肉的合成特別有效率

肌肉的組成是蛋白質，如果要想要長肌肉，勢必需要有足夠胺基酸的原料。通常蛋白質吃進身體後，會被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被帶到肝臟代謝，而 BCAA 因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。

食物白胺酸含量表 視情況使用補充品

除了幫助肌肉合成，運動前補充 BCAA 還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞，到底需不需要額外使用補充品，需要看個人的訓練量及訓練目的。從天然食物當中也是可以補足需要量，如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類，而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下，補充 BCAA 才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量，建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可，有額外需求再使用補充品補足。

除了幫助健身 BCAA 能預防肌少症嗎？

過去研究大多支持老年人補充 BCAA 能夠改善，不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份，而非單獨補充 BCAA，或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據，因此單獨補充 BCAA 對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持（參考資料 1）。建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質（每天每公斤體重 1.2 g 蛋白質），並依照身體狀況配合適當的阻力運動，才是預防肌少症的根本之道！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡、吳宜庭

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參考資料

Le Couteur, David G., et al. “Branched chain amino acids, aging and age-related health.” Ageing Research Reviews (2020): 101198.

延伸閱讀

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過去認為在嬰幼兒副食品中，「容易造成過敏的來源應該盡量延後給予」的觀念及做法行之有年，而近年來開始有人提倡「不須延後給予，建議直接加在嬰兒副食品中」的觀念，在美國最新公布的 2020-2025 飲食指南中也明確提及，除此之外，還有哪些針對嬰兒的飲食建議呢？

美國公布 2020-2025 年最新營養指南，除了針對各年齡層給予飲食上的建議及實際做法，更強調執行健康的飲食型態與疾病預防有著密不可分的關係，以下針對嬰幼兒有以下幾個重點：

六個月大以內的新生兒建議全母乳哺育

六個月以內的嬰幼兒建議完全以母乳哺育，並可以持續哺育至一歲以上，若使用配方奶則需使用強化「鐵」之配方奶，以免嬰兒缺鐵。在美國也強調新生兒除了完全攝取配方奶之外，完全或部分喝母奶的寶寶幾乎無法由飲食中獲得足夠的維生素 D，因此需要每天給予 400 IU 的維生素 D 的補充。

4-6 個月開始吃副食品 鼓勵攝食多元且營養豐富的食物 

寶寶約六個月大時應該開始給予營養豐富的副食品，四個月以內提早給予或超過六個月才開始給都不建議，喝母奶的寶寶特別需要在副食品中補充富含鐵和鋅的食物，如肉類、海鮮類及營養強化食物，以維持神經發育所需及免疫功能。

判斷寶寶能否開始吃副食品：

• 能抬頭，控制脖子和頭部
• 能靠自己或支撐坐著
• 會想把東西往嘴裡塞
• 會嘗試抓小東西，如玩具或食物
• 會吞嚥食物，而非把食物往外推

建議在一歲以內將容易致過敏的食材加在副食品中

過去認為容易導致過敏的食物，如：花生、雞蛋、乳製品、堅果、小麥、甲殼類、魚類及黃豆應該盡量延後添加在副食品的時間，然而現在認為沒有足夠的證據顯示延後接觸可以避免。美國飲食指南中提到：對於花生有高風險致過敏的嬰兒，在一歲以前接觸含花生製品，可以降低嬰兒對花生的過敏風險。

嬰幼兒應避免飲食中添加糖、鈉、蜂蜜及未殺菌飲品

兩歲以下嬰幼兒應該完全避免飲食中的添加糖，因為寶寶的營養需求高但胃容量小，飲食應該完全來自營養豐富的食物，若吃含糖食物容易造成其他營養素不足，加上這時期正在建立味覺喜好，若吃甜食對未來的飲食喜好會有很大的影響。飲食中也應該限制鈉含量，常見的高鈉食品包含：鹹的零食、市售兒童食品及加工肉品類，都應該限制幼兒攝取。

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不敢相信菜花就是這樣治好的

花其實就是肛門生殖器疣（又稱為尖性濕疣）的俗稱。廣義來講，菜花其實也是人類乳突病毒感染造成的病毒疣的一種類型。

另外，也要完全避免嬰兒接觸蜂蜜，蜂蜜中可能含肉毒桿菌的孢子，會造成嬰兒嚴重的疾病或死亡；而未殺菌的食品，包含未殺菌果汁、牛奶、優格或起司，也都不應給嬰兒食用，其中可能含有會讓嬰兒嚴重致病的細菌，

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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許多民眾會因髖關節受損導致走路卡卡，或是大腿外側和臀部有痠痛感，有多數民眾因對換髖手術不了解或害怕2次手術，導致延誤治療，讓另一側的髖關節磨損。寶建醫療社團法人寶建醫院院長李炫昇提醒，現代的換髖手術成熟，人工髖關節的材質也進步許多，有效延長人工髖關節的續航力，呼籲民眾應及時就醫。

根據台灣健保署統計，每年平均有2萬人因退化性關節炎、股骨頭壞死、骨折等因素接受人工髖關節置換手術，但門診中有逾5成民眾因害怕經歷2次手術或擔心復原期長，拖延治療，平常因髖關節疼痛導致行走施力不當，反而造成另一側髖關節磨損嚴重。

50多歲的張姓男子為上班族，因步行時疼痛影響工作而就醫，經市立大同醫院骨科主任陳崇桓診斷為退化性關節炎，需進行換髖手術，但張男害怕過早換髖關節日後還得經歷2次手術，因此拖延了10年多，直到退休後才願意進行手術，但另一邊的髖關節也因為長年承受壓力而加速損壞，導致2側髖關節都得進行置換手術。

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根據歐洲統計報告指出，置換人工髖關節後，需2次開刀的主因有3種，包括墊片磨損、髖臼杯鬆脫以及髖關節脫臼。陳崇桓說明，患者如忍痛拖延手術，讓退化的髖關節持續磨損，骨頭將越磨越少，增加手術困難度並影響術後成效。患者若因疼痛而避免使用患部行走時，除了加速另一側的磨損，也會讓患側肌肉萎縮無力，導致未來術後增加脫臼機率。

李炫昇表示，台灣置換人工關節手術現已非常純熟，成功率高達99％，在手術技術純熟的情況下，主要影響髖關節長期使用的關鍵在於材質是否耐磨抗氧化、以及能否與患者本身的骨頭緊密結合。現在已有維他命E加入關節墊片的技術，能夠提升墊片的抗氧化、耐磨能力，且搭配3D列印髖臼杯，增加骨頭間的結合度。在多重進步的技術下讓患者的人工髖關節提升10至20年以上的續航力。

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半夜驚醒後滿身汗，可能不是因為壓力過大，而是低血糖這一可能會嚴重損害健康的病兆導致。醫師表示，一名年輕女性患者睡到半夜都會突然驚醒，醒來後滿身汗，原以為是工作壓力過大，經診斷後，原來是因血糖夜間驟降至低血糖所致。醫師提醒，糖尿病患者若出現夜間血糖驟降、致半夜驚醒時，可與醫師討論如何在夜間保持穩定血糖，例如可在睡前食用合適的小點心。

義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑表示，近來他的門診出現一名30多歲的女性稱，睡到半夜都會突然驚醒且滿身汗，影響睡眠品質，希望醫師開立助眠藥物。

洪暐傑表示，半夜醒來很常見，但醒來滿身汗則不正常，他點開健保雲端用藥紀錄發現，病患有服用糖尿病藥物，由於低血糖會讓人突然大量冒冷汗，因此他懷疑病患是因低血糖造成夜半滿身汗，「這病患稱自己不只沒有低血糖，血糖值還偏高，因她自己驚醒後會自測血糖數值，均在180 mg/dL (標準空腹血糖為100以下)，所以自認血糖反而過高。」

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洪暐傑懷疑此為血糖的特殊現象「梭莫基效應」，因此請病患找家人在其半夜驚醒時間4、5點的一個半小時，幫測血糖，結果血糖值果然很低、達低血糖標準，才確認真是梭莫基效應導致。

他說明，梭莫基效應是人體在低血糖下的自我保護機制，人在低血糖時，腎上腺素、升糖素等荷爾蒙會釋出，讓血糖衝高、以擺脫低血糖對身體的傷害，該病患是因半夜低血糖促發梭莫基效應，使其醒來後血糖值偏高，「但事實上，她的半夜血糖值過低。」

為了避免病患因血糖過低致健康受影響，洪暐傑建議，若半夜驚醒滿身汗者，可以測量半夜(約凌晨3、4點)的血糖值，以便與早晨血糖值進行比較，並連續監控血糖數值，若半夜都是低血糖，可調整血糖控制藥物，或與醫師討論睡前食用適合的點心，以便維持穩定的血糖值、避免低血糖對身體的傷害。

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每逢換季就是過敏的好發時間，因為日夜溫差大，容易引發過敏反應，導致噴嚏打不停、鼻水流不完，讓人困擾不已。整形外科醫師李秉勳在發文建議，若想減緩過敏症狀，在生活中要做到「3不2要」，避開食物過敏原、減少精緻加工品、避免用過熱的水洗臉和洗澡，此外還要多攝取兒茶素和維生素C。

▎避開食物過敏原

許多食物如蝦、蟹、牛奶、大豆製品等，都含有容易引起過敏反應的物質，過敏的種類跟程度因人而異，除了慎選食材外，海鮮類也要確保新鮮，否則很容易引發過敏反應。

▎減少精緻加工品

許多食物在製作過程中，難免會加入色素、香料、人工甘味劑、防腐劑等食品添加物，可能引起過敏反應，高油高糖的食物也一樣，李秉勳建議，盡量選用原態食物，才能減少身體負擔。

▎避免用過熱的水洗臉或洗澡

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過高的水溫容易破壞皮膚的保護層，使水分更容易流失，也會使皮膚更難抵抗外來的刺激，因此換季時洗澡或洗臉要注意水溫。

▎攝取兒茶素

綠茶或烏龍茶等飲品都含有兒茶素，能降低皮膚過敏帶來的疹子或搔癢感。

▎攝取維生素C

維生素C有助於抗氧化及抗發炎，能維持免疫系統穩定，秋天產的柑橘類水果就富含維生素C。

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有一種毀容的方式，叫做「露齦笑」牙齒不整齊，加上在笑時總是會夾帶著一大片的牙齦出來見客，這讓只會讓人沒自信且不敢露齒笑

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如果前一晚睡不著，隔天早上起床第一件事情你會做什麼？有的人可能先灌一杯咖啡醒腦後才開始梳洗、吃早餐。但研究指出，這樣做血糖會飆升，對內分泌有不良的影響。

●睡不好隔天立刻灌咖啡 研究：建議先吃早餐再喝

早上一杯咖啡是不少人提神的方式，但喝咖啡提神要看時間，如果在早餐前就喝咖啡，除了傷胃，可能讓血糖飆升。一篇刊登在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》的研究顯示，不吃早餐就喝咖啡會讓血糖升高50％。

該研究找來29名成年人隨機接受2個實驗。受試者接受為期3天的實驗，每天從晚間11時睡到隔天早上7時，實驗當中會阻礙受試者睡眠，讓他們每小時會醒來5分鐘，並隨機分成兩組，一組醒來後一小時內喝1杯含有300毫克咖啡因的咖啡，另一組則是先喝糖水後30分鐘才喝咖啡。

結果發現，睡眠受到干擾後，隔天不吃早餐就喝咖啡，血糖與胰島素都會顯著提高，尤其是血糖會比先吃早餐再喝咖啡的人高出50％，代表沒睡好又喝咖啡這兩個因素綜合之下，可能讓身體的葡萄糖代謝變差。

「早上第一口食物會決定血糖的高低，」英國巴斯大學（University of Bath）營養運動及新陳代謝中心主任貝茲（James Betts）說，咖啡被證實對身體有諸多好處，但喝的時機不對也可能造成問題，而這個研究則提出具體的建議。

●多吃這2種食物 能醒腦、控制血糖

睡不好會導致可體松（或稱壓力荷爾蒙）濃度增加，而在咖啡的推波助瀾下，血糖上升的速度會更快。營養師呂美寶指出，血糖上升後，胰島素就會開始分泌使血糖平穩，偶一為之傷害不大，如果時常如此就會有危害，「胰島素大量製造會使身體發炎，使血管受損、膽固醇氧化變成阻塞血管的風險；另外也會促使脂肪細胞開始製造和囤積脂肪。如果長期大量分泌，胰臟疲乏、分泌不出那麼多胰島素，最後就變成糖尿病。」

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想醒腦，早餐可以多吃富含蛋白質的食物，因為蛋白質是神經傳導的重要物質，豆類、原型肉類（例如整塊里肌而非漢堡肉）都是很好的選擇，也可以搭配高纖的食物來控制血糖，例如三明治常看到的生菜、小黃瓜和番茄，也可以搭配適量的芭樂、蘋果和香蕉。

而咖啡中的綠原酸是重要的抗氧化物，呂美寶建議可以喝中、淺焙的咖啡，因為深焙的咖啡豆綠原酸會遭到長時間高溫的破壞。

●喝咖啡這「這2個時段」提神效果最好

那麼吃完早餐後，何時喝咖啡最好呢？美國統一服務健康科學大學（Uniformed Services University）的研究員米勒（Steven Miller）指出，早上6～8點時體內可體松（cortisol）濃度最高的時候，可體松會促使身體分解庫存的營養，讓身體能應付外界帶來的變化，使我們能夠處於清醒、精神集中的狀態。可體松濃度接著會慢慢下降。

米勒指出，可體松濃度高時會降低咖啡因提神的效果，必須要喝更多咖啡才能提神，等到大約10點過後、可體松開始慢慢下降時，再攝入咖啡因可以刺激可體松分泌，達到提神的效果，因此，10點過後才是上午最好的時段。

中午用餐後，身體得到營養，可體松又會開始分泌、促使身體使用這些營養，但午餐過後大約1點～3點左右便開始下降，加上血糖上升使腦袋昏沉，因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小時代謝，考量到夜間睡眠，下午1點～3點喝最好。

文章來源：

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221005004588-260418

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膽固醇若是過高，容易增加高血壓、糖尿病、心血管病變等罹患率，因此飲食方面要特別注意。營養師彭逸珊提到，民眾如果有高膽固醇的問題，可以透過高纖飲食、使用好油、避免反式脂肪、降低膽固醇攝取、維持良好體態及補充保健食品6個方法降低膽固醇。

營養師彭逸珊在指出，膽固醇有80%為內生性，由身體自行生產，另外的20%受飲食影響，膽固醇對於身體而言，也是很重要的營養，是合成膽鹽、維生素D及荷爾蒙的必要成分，因此健康族群在平時飲食上，無須特別限制每日膽固醇的攝取量。

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不過若出現膽固醇偏高狀況時，可以透過飲食改善，選擇「高纖飲食」，三餐多吃蔬菜，以深綠色葉菜、菇類為主，瓜類為輔，而主食則吃燕麥片、糙米、五穀飯取代精製白米、麵條、麵包；「避免反式脂肪」，最常見的就是油條、燒餅、三明治內的奶油、各式油炸物、麵包與蛋黃酥等。

還要「降低膽固醇攝取量」，少吃三層肉、動物皮或內臟類，例如腰子、豬肝、大腸等；烹調食物時多使用「好油脂」，例如橄欖油、苦茶油、芥花油或酪梨油，能夠平衡膽固醇，除了改善飲食，平時要「維持良好體態」，規律運動能維持新陳代謝；若認為飲食上還不夠，也可攝取「保健食品」，例如魚油、紅麴、納豆、植物固醇等，但要先與專業人員討論。

https://www.chinatimes.com/realtimenews/20221005004442-260418

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現代人總是蠟燭多頭燒，忙著拚工作、顧家庭、帶孩子，想照顧好自己卻總是力不從心，尤其是消化不良、脹氣等，更是許多人共通的煩惱；而且再怎麼洗衣打掃，孩子還是時不時過敏，老公工作壓力大、經常加班，晚上卻反而難以入睡，腸胃也跟著不聽話。面對堆積如山的煩惱，醫師除了建議8個養好腸道的好習慣，也可以補充幫助維持上下消化道的益生菌，快來聽聽醫師怎麼說！

面對腸胃不聽話卻找不出原因？保養從照顧好上下消化道做起

「脹氣、打嗝、排便困難是門診中很常見的主訴症狀，患者常常在進食後感到不適而來就診，這些可能並不是疾病，只是腸胃的功能稍弱，卻會讓患者相當困擾」，胃腸肝膽科醫師蘇志盛提到，在診間曾遇到一位在金融行業上班的年輕女性，因為時常脹氣、噁心、便秘，每天上下班騎車過程中都會腹痛，為避免意外事故，只好改成搭捷運通車，最後甚至只能包車上下班，不僅平時無法專心，也影響到工作上表現，「經過評估後安排抽血、超音波、內視鏡檢查，結果卻都正常，找不出問題所在，臨床判斷是自我要求高、心理影響生理的功能性腸胃疾病，患者後來除了職位調整來降低工作壓力，也經由友人介紹開始定期補充益生菌跟酵素，發現症狀逐漸減輕」。

腸胃狀況的好壞和全身健康密切相關，也容易和心理狀態相互影響，當食物從口腔進入體內，整個消化道系統從食道、胃部、小腸、大腸，不僅是食物通過的路徑，更是食物經過消化吸收，提供給身體能量和營養的重要過程，有了充足且均衡的能量和營養，我們的身體才能夠維持正常的生理機能；因此想要打造健康的身體，可以從照顧好上、下消化道系統做起，讓食物能在消化道充分消化吸收，就有助於提供給身體能量和營養，以維持正常的生理機能。

上消化道：多種酵素將食物分解成小分子營養素，更好吸收！

很多人以為消化作用的範圍只有在腸胃，但你知道嗎？消化作用從口腔咀嚼時候就開始了。蘇志盛醫師提到，上消化道包含食道、胃部、十二指腸的第三部分以前，負責初級的消化，配合消化液的作用，讓食物從大分子變成小分子，「當食物進入口腔，口腔分泌的唾液會先開始分解澱粉，接著胃部分泌的蛋白酶會像剪刀一樣分解蛋白質，膽汁協助消化、乳化脂肪，胰臟跟小腸分泌的消化酵素再將營養素細微分解，分解後的小分子營養素才能夠在小腸中段得到最充分的吸收；相對地，如果上消化道的功能沒有發揮，就沒辦法將食物分解成容易吸收的小分子，接下來在下消化道的營養吸收階段就會事倍功半、效率不彰」。

我們日常中必須攝取到的五大營養素，也就是醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素，若想要達到最佳的吸收效果，除了消化道正常運作外，也需要各種消化酵素協同運作。酵素具有專一性，會跟特定營養素結合，針對它們自己專屬的營養做分解。所以當腸胃不順時，不僅會有腹脹、噁心、悶痛等不適，也影響到接下來的營養吸收，對健康的影響可能比你以為的還要多。值得注意的是，體內酵素的製造能力會隨著年齡的增長而下降，許多人年輕時覺得自己身強體壯，時近中年開始精神不濟、體力變差，特地去做全身健檢結果卻都正常，這種找不到原因的慢性疲勞很有可能是從消化能力變差引起。

下消化道：充分吸收所有營養素，腸道菌相要維持多樣化平衡！

當消化過的食物到達下消化道，也就是小腸中段以後、大腸部分，蘇志盛醫師解釋，「中段小腸的最重要功能，就是負責所有營養素的吸收，當我們要維持消化道正常的機能，重點在於不要讓消化道一直處於過度負擔的狀態，例如吃得太多、太油膩、偏食只吃固定的食物，

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像現在很多人愛吃肉、不吃蔬果，對於下消化道來說，大腸就失去了正常纖維的刺激，蠕動會愈來愈差」，不僅如此，腸道菌相是腸道健康的表現之一，「有研究指出，腸道菌種有1000多種，基本上腸道菌種是愈多種、愈豐富是愈好的，不要有特定的菌種特別壯大，而是要達到平衡；除了小朋友的腸道菌相還需要時間成長，銀髮族可能會因為過去偏食、生病時服用過抗生素等原因，造成腸道菌相不平衡、菌量不足的狀況，一般成人如果飲食愛吃肉，也同樣會影響腸道菌相，應多加留意」。

隨著年齡漸增，消化道保健愈顯重要，大部分的人會選擇用益生菌作腸道保健。益生菌能直接補充好菌，改變細菌叢生態，幫助體內菌叢平衡、進而調整體質；身體的好菌多了、消化好了，自然就有精神以及體力面對生活上的種種挑戰。蘇志盛醫師指出，「正常人體內的腸道菌有上千種，不同的菌在不同的消化部位有不同的菌叢生態，不同的菌叢彼此無法取代，多樣性跟平衡性非常重要。因此補充多種且足量的好菌，讓好菌駐守在消化道各處，可以完整維持消化道機能，提升自體保護力」。

8個生活習慣做好上下消化道保健，益生菌這樣選擇更能加分！

面對很多人的飲食習慣不良，有些人五分鐘解決一個便當，有些人三餐不定時、一天只吃一兩餐，還有的人愛吃消夜，蘇志盛醫師提醒，「要維持良好的消化道功能，從上消化系統開始就很重要，從食物進入口腔開始，就要
仔細咀嚼，如果沒有仔細咀嚼，食物在胃部停留的時間會比較長，分泌的胃酸也會比較多，連帶會影響胃部健康；
每天三餐定時定量，可以讓胃酸等消化液在正常的時間分泌，否則以經常吃消夜來說，久而久之胃部會習慣在晚上大量分泌胃酸，而且到了身體該休息的時候，腸胃還在繼續加班工作，這些都會不利於腸胃的健康；此外，如果是銀髮族，由於體內的消化酵素開始變少，也可以適量
補充消化酵素，對腸胃道消化也會有幫助」。

至於下消化道的保養，則要格外注重
飲食均衡，最簡單的記憶方式就是參考「我的餐盤」口訣，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，蘇志盛醫師提到，「盡量
多吃蔬果，蔬果種類愈多愈好，每天吃5～9份蔬果，膳食纖維的每日建議攝取量是25公克，並且要
攝取充足的水分，如果可以的話，養成每天
定時排便的習慣會更好；必要時可以
補充益生菌，幫助維持腸道菌相平衡」。▼圖

在整個消化系統裡面，補充酵素、益生菌都很重要，兩者兼具可以打造出良好的消化道機能，幫助維持整體的健康。要照顧好消化道，最好可以同時攝取19種酵素與10種益生菌的全能型益生菌 ，多種酵素可以各司其職，完整分解多種營養素；而多種益生菌，在腸道不同部位作用，改善腸內菌叢平衡，強化益菌作用力，這樣才能同時照顧上下消化道健康，消化道顧的好，營養吸收好，自體保護力也會提高。挑選益生菌時，可以選擇大廠牌、不添加防腐劑及類似瀉藥成分的益生菌產品，醫師也建議，選擇益生菌時，可以選擇同時含有酵素和益生菌的「全能型益生菌」，幫助營養吸收消化的同時，增加體內好菌。

蘇志盛醫師

經歷：

臺北醫學大學醫學系畢業

基隆長庚紀念醫院內科住院醫師、臨床研究醫師

基隆長庚紀念醫院肝膽腸胃科主治醫師

台大醫院內視鏡科進修醫師

日本埼玉醫科大學國際醫療中心內視鏡科研究

韓國 Soon Chun Hyang University Hospital

膽胰治療性內視鏡研究員


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現代人每天面對生活中各種大小事，難免會有丟三落四、忘東忘西的情況。身為退休一族的你，是否開始想要維持清晰思緒？又或身為上班族的你，是否每天埋頭在堆積如山的工作中，常加班、熬夜，思緒混亂？根據勞動部統計報告，我國2020年平均年總工時比鄰近國家南韓、日本都來得高。國人的平均工時長，生活忙碌，卻也常忽略了思緒保健的重要性。面對忙碌挑戰的生活，維持身體健康、注意思緒保養，才是提高生活品質及工作效率的關鍵！

繁忙生活中，適時地放鬆，對於保持清晰思緒也有幫助。適當休息，搭配以下四招，開通思緒網絡、活躍精神，保持思緒最佳狀態、幫助高效整合資訊，工作效率也會保持高效狀態！ 

1.良好飲食習慣：

好的飲食習慣不僅可以維持身體健康，對維持健康思緒也有幫助。像是葡萄乾、藍莓、菠菜等蔬果，這些天然食物因為含有天然抗氧化物質。根據American Chemical Society研究顯示，藍莓含有花青素，而花青素也能幫助維持信號傳導和增進認知功能。

2.規律運動：

運動時身體會產生胺多酚、多巴胺等神經傳遞物質，根據哈佛醫學院文章顯示，多巴胺最重要的功能是讓體內產生獎勵機制，能顯著地參與幫助我們感到愉悅，並且在學習和提升注意力上扮演重要角色。

3.充足睡眠：

根據研究，睡眠對於維持大腦機能是不可或缺的，

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睡覺時產生的一氧化氮會引發一系列連鎖反應，而這些反應可以幫助強化記憶。

4.補充營養：

除了平時的飲食習慣要注意，也可以適當補充保健品。目前最新研究顯示，「咖啡果萃取物NeuroFactor」，也就是將營養豐富的咖啡果去咖啡因後的萃取物，有助於調節生理機能，幫助維持思緒暢通。

而要補充咖啡果萃取物NeuroFactor，可以試試在美國颳起思緒保健風潮的「Neuriva 益思維PLUS 加強膠囊」，它囊括了專利咖啡果萃取物NeuroFactor 和植物來源磷脂醯絲胺酸Sharp PS等天然成分*，並添加維生素B6和B12有助增進神經系統健康、葉酸幫助紅血球、核酸與核蛋白形成，全植物性配方製成，素食者的思緒保健新選擇。

▲「Neuriva 益思維」由美國知名保健大廠Schiff一推出，即在美國颳起思緒保健風潮，可以補充幫助思緒暢通的 咖啡果萃取物NeuroFactor 及 植物來源的磷脂醯絲胺酸 Sharp PS。

另外，哈佛醫學院也曾指出，隨著年齡增長，人體較容易缺乏維生素B12、鐵質和維生素D等營養素。其中，維生素B12有助紅血球形成，可促進神經系統的健康，鐵質有助紅血球形成，支持紅血球將氧氣運送到全身。這更提醒大家，適當補充平時飲食中較少攝取的營養素是必須的！

忙碌的生活，別忘了日常保養來維持思緒清晰！無論是想維持學習效率的研究生、需要高效整合力的上班族、還是想越活越精彩的銀髮族，都可以藉由飲食及生活作息，幫助維持清晰思緒、活躍精神，靈活應對生活中的挑戰！

*來自咖啡果萃取物&植物來源的磷脂醯絲胺酸

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